Las vitaminas y minerales son micronutrientes esenciales que regulan el funcionamiento de nuestras células y órganos internos. Las deficiencias en el consumo de algunos nutrientes esenciales pueden generar varios problemas de salud que podemos evitar y sanar mediante una alimentación adecuada. Seguidamente investigamos para qué sirve cada vitamina liposoluble y en qué alimentos las puedes encontrar, así puedes asegurarte de que tú y tu familia tengan una nutrición correcta.
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y aceites y son almacenadas en los tejidos grasos (hígado/ grasa corporal). Este tipo de vitaminas no se absorben ni se eliminan tan fácilmente por lo cual su exceso puede resultar tóxico. Lo ideal es incorporarlas naturalmente a través de los alimentos, para no correr el riesgo de que la dosis sea excesiva.
Vitamina A (retinol)
– Es importante para la vista y el buen funcionamiento de la retina.
– Favorece el mantenimiento de mucosas, tejidos blandos y la regeneración de la piel.
– Estimula el crecimiento del cabello y las uñas.
– Favorece el desarrollo de los huesos, dientes y esmalte dental.
– Estimula el sistema inmunológico, favorece la cicatrización de heridas y evita las infecciones, particularmente las del aparato respiratorio.
– Es antioxidante, protege al organismo de los radicales libres y previene males degenerativos.
– Ayuda a los órganos reproductivos: crecimiento de óvulos, esperma y estabilización hormonal.
Las deficiencias en su consumo normalmente se producen por una nutrición deficiente o por una mala absorción de las grasas. Las carencias en vitamina A ocasionan visión nocturna reducida, daños en la córnea, desecación del globo ocular, erupciones cutáneas y una menor resistencia a las infecciones.
Alimentos que la contienen: Carne de res, hígado, pescados grasos, productos lácteos (leche, manteca, queso), yema de huevo, cereales fortificados, frutas verdes, naranjas o amarillas (papaya, mango, maracuyá, piña, melón, duraznos, uvas), brócoli, arvejas, zapallo, zanahorias, tomates, papa y vegetales de hoja verde.
Vitamina D (calcifenol)
– Ayuda a que el cuerpo absorba calcio y fósforo, por lo cual es fundamental para el mantenimiento de dientes, cartílagos y huesos sanos.
– Facilita la mineralización y formación de los huesos.
– Favorece el buen funcionamiento de la glándula paratiroides.
– Interviene en los procesos del sistema inmunológico.
– Favorece la función muscular correcta.
Una deficiencia en vitamina D ocasionaría un desarrollo óseo anómalo, raquitismo en niños, descalcificación y osteomalacia en adultos (ablandamiento de los huesos). Es frecuente en países nórdicos por la menor presencia de luz solar, o en el caso de mujeres con velos en forma permanente que impiden su exposición al sol.
Alimentos que la contienen: pescados grasos, lacteos fortificados (manteca, leche, yogur, queso), yema de huevo y principalmente la exposición a la luz solar. El cuerpo produce vitamina D luego de la exposición al sol. Se recomiendan 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias.
Vitamina E (tocoferol)
– Es antioxidante, protege de la oxidación a las células de todo el cuerpo, especialmente del sistema nervioso, muscular y cardiovascular.
– Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos.
– Mejora la salud del sistema circulatorio y la apertura de los vasos sanguíneos
– Evita la formación de coágulos de sangre compensando la vitamina K.
– Previene la arteriosclerosis, el cáncer y la degeneración muscular.
– Ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte.
– Es importante para la salud de la retina.
Las deficiencias normalmente se debe a la mala absorción de lípidos. Su déficit genera daño oxidativo y celular, esterilidad en los hombres, abortos en las mujeres, atrofias musculares, degeneraciones nerviosas, debilidad, pérdida del equilibrio y coordinación, daños en los nervios sensoriales y en la retina del ojo.
Alimentos que la contienen: aceites vegetales (oliva, girasol), verduras verdes (espárragos, espinaca, coles, lechugas, brócolis), mango, palta, manzana, cereales de grano entero, germen de trigo, lecitina de soja, aceitunas, frutos secos, huevo, manteca y margarina.
Vitamina K1 y K2 (filokinona y menakinona)
– Es fundamental en el proceso de coagulación de la sangre
– Favorece la salud de los huesos, ya que interviene en la asimilación del calcio y la vitamina D.
– Previene enfermedades cardiovasculares.
Una deficiencia ocasionaría un aumento en los tiempos de coagulación, sangrados y hemorragias.
Alimentos que la contienen: vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga, apio, berro, perejil, brocoli, repollo y lechuga), papas, tomates, aceites vegetales (soja), frutas (arándanos, uvas, manzanas verdes, ciruelas e higos), carne, queso, cereales, germen de trigo, soja, té, yema de huevo, nueces, piñones, salmón, camarones y atún. A su vez, la flora intestinal también sintetiza en forma endógena la vitamina K.
El consumo de vitaminas se vuelve particularmente importante en los niños que están creciendo y se están desarrollando. Para que tengan una buena salud es fundamental prestar especial cuidado a su alimentación. Por este motivo es tan grave la desnutrición infantil, genera problemas en el desarrollo físico y mental. Aun cuando se reviertan las carencias vitamínicas en forma posterior, los daños en el organismo pueden ser permanentes. La carencia de vitaminas y minerales vuelve a los niños vulnerables, ya que su sistema inmunológico está debilitado y sus órganos no funcionan correctamente. Queda en nuestras manos tomar la responsabilidad de alimentarnos y alimentar a nuestra familia con todos los nutrientes esenciales.
