Las vitaminas son esenciales para que nuestro organismo pueda funcionar correctamente, metabolizar los nutrientes y generar energía. Las hidrosolubles son las vitaminas que se disuelven en agua, por lo cual muchas veces se pierden con el lavado, el calor y la cocción. Lo que podemos hacer para recuperarlas es utilizar el agua en la cual cocinamos estos alimentos. Si consumimos vitaminas en exceso, las eliminamos por orina por lo cual no hay riesgo de toxicidad para el grupo de las hidrosolubles. Excepto la vitamina B12 que se almacena en el hígado, este tipo de micronutrientes no se conservan por mucho tiempo en nuestro cuerpo por lo cual debemos ingerirlas regularmente o empezaremos a sentir las consecuentas de su déficit.
Vitamina C (ácido ascórbico)
– Es un antioxidante que favorece la protección de las células y combate los radicales libres.
– Favorece la formación de colágeno, un componente estructural de vasos sanguineos, tendones, ligamentos, cartílagos, huesos, dientes y encías.
– Colabora con la síntesis de neutrotransmisores como la adrenalina, la dopamina, la serotonina (vinculada al estado de ánimo) y la norepinefrina, importantes en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.
– Evita las infecciones y estimula el sistema inmunológico, la fagocitosis y la formación de anticuerpos.
– Ayuda al cuerpo a absorber el hierro, previniendo anemias.
– Interviene en el metabolismo ya que participa en la síntesis de la carnitina, un componente necesario para transportar la grasa y convertirla en energía.
– Favorece el funcionamiento psicológico normal y a la reducción de la fatiga y el agotamiento.
– Sintetiza hormonas como el cortisol y las hormonas sexuales.
– Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.
– También es esencial para la cicatrización de heridas, previniendo hemorragias.
Su deficiencia genera escorbuto, esta enfermedad comienza por hinchazón y sangrado de encías en un inicio, que se extiende hacia otros organos y puede producir la muerte. Otro de los síntomas frecuentes de su deficiencia es la dificultad para la curación de heridas.
Alimentos que contienen vitamina C: Frutas cítricas, naranjas, piña, limón, lima, maracuyá, pomelo, mandarina, papaya, litchi, camu camu (fruta de Peru, Colombia y Brasil), kakadu (fruta australiana), grosella, vegetales de hojas verdes (brócoli), pimiento rojo, pimiento verde, kiwi, fresas, guayaba, melón, tomate, chile, repollitos de bruselas, berro, perejil fresco, mostaza y papas.
Vitamina B1 (tiamina)
– Ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía, metaboliza la glucosa, las grasas, las proteínas y los ácidos nucleicos.
– Es muy importante durante el embarazo y la lactancia porque interviene en el crecimiento y el desarrollo.
– Es esencial para el funcionamiento del corazón y la salud vascular.
– Favorece la salud neuronal porque interviene en las funciones cerebrales y en la propagación del impulso nervioso.
– Interviene en el mantenimiento de las funciones psicológicas normales (se asocia la carencia de vitamina B1 al desarrollo de enfermedades tales como Wernicke-Korsakoff, Parkinson y Alzheimer).
– Su deficiencia produce falta de apetito, falta de concentración, dolor muscular y debilidad, dolor de espalda y fatiga general. En una segunda etapa puede desarrollarse una enfermedad llamada beri beri (se suman a los síntomas previos los siguientes: náuseas, vómitos, taquicardias, hipotensión y mareos). Graves deficiencias provocan la muerte. El mayor consumo de carbohidratos demanda una mayor cantidad de tiamina para metabolizarlos.
Alimentos que contienen vitamina B1: Cereales enriquecidos (y sus derivados como pastas, galletitas y panes integrales), arroz integral, frutos secos (pistachos, avellanas), legumbres, habas, judías, maíz, vegetales de hoja verde, frutas, levaduras, soja, papas, ajonjolí (sesamo), vísceras, hígado, carne de res y de cerdo.
Vitamina B2 (riboflavina)
– Es importante en la formación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas.
– Interviene en el crecimiento y el desarrollo del embrión.
– Interviene en la asimilación del hierro.
– Favorece el metabolismo de proteínas y lípidos para que las células obtengan la energía necesaria para funcionar.
– Ayuda a mantener las mucosas y la cornea sanas.
– Es antioxidante: protege a las células del estrés oxidativo.
– Interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso.
– Disminuye la fatiga y el agotamiento.
– Colabora en la desintoxicación hepática.
– Mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.
Esta vitamina es muy sensible al calor y al sol, por lo cual se pierde gran parte de sus propiedades cuando la exponemos al sol o la cocinamos. En casos de alcoholismo y anorexia también se produce deficiencia de esta vitamina. Su deficiencia genera alteraciones en la piel y las mucosas, trastornos oculares, ulceraciones y lesiones en la boca, labios y lengua.
Alimentos que contienen vitamina B2: carnes (ternera, cerdo, cordero, pescados), hígado (y sus derivados como foigras y patés), cereales integrales (germen de trigo), lacteos (leche, queso, yogurt), huevos, vegetales de hoja verde, espinaca, palta, esparrago, maiz, levadura, hongos, almendras y lentejas.
Vitamina B3 (niacina)
– Contribuye con el metabolismo energético, convierte los alimentos en glucosa utilizada para producir energía
– Interviene en la oxigenación de las células y en la eliminación de las toxinas.
– Ayuda a mantener saludable la piel y las membranas mucosas.
– Interviene en la salud del sistema nervioso.
– Reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL).
– Contribuye con la síntesis de algunas hormonas esteróideas.
– Repara y protege el ADN.
Su deficiencia produce indigestión, fatiga, aftas, vómitos y depresión. En una segunda instancia se produce una enfermedad llamada pelagra (caracterizada por eritema rosado en la piel, dermatitis, vómitos, diarreas, debilidad general y alteraciones en el sistema nervioso central). En casos graves puede producirse parálisis y trastornos mentales como demencia.
Alimentos que contienen vitamina B3: Tomate, brocoli, camote, zanahoria, esparragos, hongos, legumbres, frutos secos, levadura, huevos, productos lácteos (leche, huevo, queso, yogur), carnes (hígado, ternera, cerdo y pescado) y cereales (levadura de cerveza, germen de trigo y productos derivados como pan). El organismo la produce en forma endógena mediante el triptófano, un componente de las proteínas.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
– Colabora en el metabolismo de los alimentos, carbohidratos, proteínas y grasas.
– Interviene en la obtención de energía por parte de las células.
– Desempeña un papel en la producción de hormonas y la síntesis del colesterol.
El alcohol complica la absorción de esta proteína. Su carencia es muy difícil ya que esta vitamina está presente en muchos alimentos. Sus síntomas incluyen dolor de cabeza, fatiga, insomnio, entumecimiento y hormigueo en manos y pies.
Alimentos que contienen vitamina B5: Kiwicha, quinoa, huevos, hongos, carnes, pescados, productos lácteos, frutos secos, legumbres, cereales integrales como el trigo, levadura, repollo, palta, brócoli, patata y batata. Se sintetiza en una pequeña cantidad en forma endógena en el intestino.
Vitamina B6 (piridoxina)
– Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas para producir energía.
– Interviene en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos, tejidos blandos, membranas, mucosas y piel.
– Aumenta el rendimiento muscular.
– Interviene en la producción de anticuerpos.
– Ayuda a absorber los minerales como el hierro.
– Mantener la función neurológica y las funciones psicológicas normales.
– Es vital para el desarrollo cerebral del feto durante el embarazo y en la infancia.
– Interviene en la producción de glóbulos rojos.
– Mantiene el azúcar (glucosa) en sangre en los rangos normales.
– Disminuye la fatiga, el agotamiento.
Su carencia es rara, puede producirse en el caso de pacientes alcohólicos. La sintomatología de su déficit incluye anemia y trastornos neurológicos tales como convulsiones.
Alimentos que contienen vitamina B6: Granos integrales, germen de trigo, nueces, hígado, carnes, pescados, soja, yema de huevo, levaduras, verduras con almidón como papas y batatas.
Vitamina B7/ H (biotina)
– Interviene en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos
– Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
– Es esencial en el crecimiento celular, en la formación de tejidos y en el desarrollo del embrion.
– Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y previniendo la diabetes.
– Ayuda a mantener la salud del cabello, las uñas y la piel.
Su déficit trae como consecuencia los siguientes síntomas: pérdida de cabello, dermatitis, erupciones rojas y escamosas alrededor de los ojos, nariz y loca, depresión, apatía, insomnio, ansiedad, vómitos, pérdida de apetito, hormigueo en brazos y piernas. Esta vitamina también puede ser sintetizada por el propio organismo en la micro flora intestinal.
Alimentos que contienen vitamina B7: Legumbres, espinaca, coliflor, repollo, zanahoria, tomate, papa, frutas (bananas, fresas, durazno, uvas), frutos secos (nueces, maní, avellanas), jalea real, yema de huevo, carnes, cereales integrales, lácteos y levaduras de cerveza.
Vitamina B9 (ácido fólico)
– Interviene en la producción de ADN, el crecimiento tisular y la función celular.
– Es elemental en el embarazo para evitar los defectos congénitos como la espina bífida.
– Ayuda en la formación de glóbulos rojos.
– Favorece los procesos digestivos.
– Interviene en la formación del sistema nervioso.
Su deficiencia produce anemia megaloblástica. El abuso de antiácidos, el alcoholismo, la celiaquía, insuficiencia renal, el embarazo y la lactancia pueden contribuir a que se genere una deficiencia de esta vitamina. Los síntomas son diarrea, dolor de cabeza, mareos y fatiga. En el embarazo es grave porque se incrementa el riesgo de que el bebé nazca con malformaciones.
Alimentos que contienen vitamina B9: Hortalizas de hojas verdes (espinaca, acelga, lechuga, coles), frutas (cítricos, melón, plátanos), carnes (sobre todo hígado y riñones), cereales integrales, leche, huevos, semillas de girasol, legumbres y frutos secos. Esta vitamina se destruye fácilmente con el calor y el oxigeno del ambiente.
Vitamina B12 (cobalamina)
– Es importante para el metabolismo, genera energía a través de la utilización de las grasas y las proteínas.
– Ayuda a la formación de glóbulos rojos.
– Favorece el sistema inmunológico.
– Es importante en el crecimiento porque interviene en la correcta formación de las células.
– Facilita el buen funcionamiento del sistema nervioso central.
– Interviene en la reducción del cansancio y la fatiga.
Los parásitos intestinales, la celiaquía y el alcoholismo inciden negativamente en la absorción de esta vitamina. Su deficiencia produce anemia perniciosa (disminución del número de globulos rojos en la sangre), trastornos neurológicos, hormigueos en los extremos de los miembros, problemas digestivos, pérdida de peso, trastornos de humor y, en las personas de edad avanzada, trastornos cognitivos.
Alimentos que contienen vitamina B12: Carne, pollo, pato, mariscos, pescados, huevos, alga nori y leche.
Como conclusión, si nuestra alimentación es variada e incluye los diferentes grupos de alimentos de la pirámide nutricional, no deberíamos tener deficiencias vitamínicas. De todas maneras nunca está de más ampliar nuestro espectro alimenticio incorporando variedad de frutas, cítricos, verduras de diferentes colores, legumbres, frutos secos, carnes diversas, arroz, pescados, mariscos, lácteos, huevos, semillas y cereales. Siempre que se pueda es preferible consumir las frutas y verduras crudas, para que conserven al máximo todas sus propiedades nutricionales. Educar a los pequeños para que aprendan a comer diferentes tipos de alimentos y tengan buenos hábitos alimenticios es fundamental, los va a ayudar a crecer sanos y a tener una buena nutrición el resto de su vida.
