La organización mundial de la salud, los psicólogos, instructores de fitness, médicos, nutricionistas y expertos en bienestar nos dan consejos para poder llevar una vida saludable. Armamos un resumen con todos los tips para encarar nuestra salud con una visión holística, sentirnos mejor y vivir una vida sana. La salud se define como un estado de bienestar no solo físico sino también mental y social.
1. BUEN DESCANSO: Dormir 7 a 8 horas ayuda a tener un mejor control del hambre y a que nuestro organismo se desintoxique y repare mientras dormimos. Para descansar mejor es ideal que la temperatura sea un poco baja y que cenemos al menos 3 horas antes de ir a dormir, para haber terminado la digestión al momento del sueño. En un entorno natural deberíamos despertar cuando amanece y haber terminado de cenar y prepararnos para descansar cuando anochece. Nuestro organismo, al igual que el de todos los seres vivos, tiene procesos que dependen del ciclo de luz y oscuridad. Deberíamos dormir en un espacio sin luz y sin sonidos para tener un mejor descanso, no exponernos a la luz del televisor y del celular al momento de dormir. A su vez, dependemos de la luz solar para procesar la vitamina D que es fundamental para mantener una vida sana, se recomiendan 20 minutos de sol al día.
2. AYUNO 12 HS PARA FAVORECER LA AUTOFAGIA: En 2016 el científico biólogo japonés Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia. La autofagia es un proceso natural que se genera a nivel celular, mediante el cual se destruyen desechos, virus, bacterias, células viejas, dañadas o anormales que no funcionan bien, transformándolas en energía. O sea que nuestro cuerpo tiene la capacidad de eliminar, absorber lo que no sirve y usar esa energía para renovar las células. Idealmente entre la cena y el desayuno deberían transcurrir 12 horas para favorecer este mecanismo (dentro de esas 12 horas podemos tomar té, café, agua sin azúcar ni leche). Este ayuno diario de 12 horas ayuda a que tengamos una vida más longeva, un mejor estado físico y menos probabilidades de contraer enfermedades. Nuestras células se regeneran y se curan a sí mismas, atacan a las células oxidadas y podemos de esta forma estar más sanos y jóvenes. La autofagia se genera naturalmente en forma constante, pero la falta de energía que se genera en momentos de ayuno, estimula y favorece su funcionamiento, porque el cuerpo busca crear energía mediante la degradación de todo lo que no sirve. De esta manera las células se regeneran y se retrasa el envejecimiento.
3. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: Alimentarnos correctamente nos va a ayudar a tener un cuerpo sano y menos susceptible a diferentes tipos de enfermedades. Es recomendable basar nuestra alimentación en una diversidad de alimentos naturales incluyendo todas las categorías de la pirámide nutricional:
1. Hidratos de carbono & Agua: El agua es la base de la pirámide, nuestro cuerpo está compuesto en un 70% por agua. La necesitamos para que nuestros órganos funcionen correctamente. La OMS recomienda tomar entre 2 y 2.5 litros de agua por día en el caso de las mujeres adultas y entre 2.5 y 3 litros por día en el caso de los hombres adultos.
De acuerdo a la actividad que realicemos y a nuestro consumo calórico, va a depender la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir. Los hidratos se encuentran presentes en: papas, arroz, pastas, legumbres, pan, cereales. Si son integrales, mejor porque además nos van a aportar además fibras y minerales.
2. Fibras: frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores para cubrir diversas vitaminas y minerales.
3. Proteínas: Lácteos, carnes blancas de ave sin piel, pescados, mariscos, legumbres, huevos y frutos secos. En menor medida en este nivel de la pirámide se encuentran las carnes rojas, procesadas y embutidos.
4. Dulces, pastelería, grasas y snacks salados: Debemos minimizar la cantidad de alimentos procesados no naturales que comemos. En todo caso elaborar en casa con ingredientes naturales todas las recetas y combinaciones que queramos. De ser posible hay que reducir el consumo de conservas, harinas, dulces, sal, grasas en los cortes de carne, manteca, crema. Respecto a los métodos de cocción es mejor cocinar al vapor o hervir que freír los alimentos.
4. ELIMINAR HÁBITOS TÓXICOS: Otro de los desafíos que se deben cumplir para lograr llevar una vida saludable es eliminar el consumo de tabaco, de drogas y limitar el consumo de alcohol. El equivalente a un vaso de vino o cerveza al día está bien, pero no debemos abusar. Hoy en día la contaminación ambiental también es considerada un factor de riesgo para la salud. Si vivimos en grandes ciudades, se recomienda pasar nuestro tiempo libre en las afueras, visitar espacios verdes, estar en contacto con la naturaleza para desintoxicarnos y oxigenar nuestro cuerpo.
5. SALUD INTESTINAL: La primera línea de defensa de nuestro sistema inmunológico depende de un conjunto de microbios que están en un 80% en nuestros intestinos. También tenemos bacterias y microbios benéficos en nuestro sistema respiratorio, nuestra piel, genitales, oídos. La salud intestinal es vital para tener las defensas altas y enfermarnos menos, y su buen funcionamiento se ve afectado por la calidad de nuestro descanso y de nuestra alimentación. El uso indiscriminado de antibióticos, la excesiva higiene y el consumo abusivo de alimentos procesados también matan estos microbios útiles para nuestra salud. Podemos ayudar a mantener nuestra salud intestinal con una dieta rica en fibras, consumiendo alimentos fermentados y probióticos idealmente en ayunas (yogur, chucrut, kombucha).
6. EJERCICIO: Tanto el ejercicio aeróbico como los ejervicios de fuerza ayudan a mantener un metabolismo activo, consumir calogías y estar en forma. Se recomienda hacer 30 minutos de actividad física por día para eliminar las calorías sobrantes, fortalecer los músculos y huesos. Muchas veces lo que podemos hacer para movernos más es utilizar la bicicleta en vez del auto, caminar, limpiar enérgicamente, usar las escaleras en vez de elegir el ascensor.
Los denominados intervalos de alta intensidad son también muy positivos para nuestra salud. Consisten en hacer ejercicios al máximo de nuestra capacidad por unos segundos (repitiendo el procedimiento varias veces).
7. ESTADO MENTAL SANO: Un estado mental saludable es necesario para llevar a cabo las actividades sociales, profesionales y los desafíos personales de nuestra vida. Nuestra mente necesita estímulo para mantenerse en forma, por eso es fundamental hacer actividades cognitivas que la ayuden a desarrollarse como leer, aprender cosas nuevas, hacer crucigramas, resolver problemas. Especialmente las personas mayores deberían realizar estas actividades para conservar su lucidez mental. Por otra parte, para tener una mente sana debemos aprender a manejar el estrés. Un cierto nivel de estrés es positivo para mantenernos alerta y activos, pero en exceso es perjudicial, debemos controlarlo con técnicas de relajación, de respiración, tai-chi, pilates, yoga.
8. HIGIENE: La buena higiene personal, el cuidado de los dientes y el aseo de nuestros hogares es clave en la prevención enfermedades. Asimismo, vivir en espacios ordenados y limpios nos ayuda a despejar nuestra mente y a sentirnos mejor.
9. VIDA SOCIAL: Somos seres sociales y necesitamos relacionarnos con otros seres humanos para vivir y para sentirnos bien. Está probado incluso que el aislamiento social lleva al deterioro de las capacidades mentales, físicas y hasta la demencia. Debemos favorecer nuestros encuentros con familiares y amigos, una buena comunicación y el fortalecimiento de las relaciones sanas son la base de nuestra salud social.
Creemos que es fundamental priorizar nuestra salud, lograr hábitos de vida saludables, aprender a relacionarnos positivamente con nuestro entorno y cuidar nuestro cuerpo, que es el único que tenemos. ¡Depende exclusivamente de nosotros, así que a trabajar en eso!
